Di Alessandro Mezzena 

Durante i mesi estivi, come farmacista, mi vengono chiesti molti consigli riguardanti l’idratazione e i prodotti salini solubili nell’acqua. Le persone ormai sopportano a malapena il gran caldo, sudano molto e si sentono spossate anche con le normali faccende casalinghe. Aiutarsi non è sbagliato, anzi! I ritmi di vita sono sempre più frenetici e lo stress incalzante, gli integratori (che NON sono da considerarsi come dei sostituti di una sana dieta!) possono darci le sostanze necessarie per migliorare le nostre performance e aumentare le normali energie fisiologiche.
Prima di cominciare a descrivere l’importanza dell’idratazione e dell’integrazione salina nell’attività fisica, nello sport e quindi anche durante gli allenamenti di karate, ci tengo però a precisare una cosa. Come quando si sta eseguendo un kihon, un kata o una serie di tecniche di kumite, anche quando si reintegrano le sostanze perse con la sudorazione e la fatica, è fondamentale l’ascolto. Sì, perché se durante un movimento è importante capire come il mio corpo si ponga nei suoi confronti, così quando vado ad assumere un integratore è essenziale ascoltare che benefici fisiologici questo dia al nostro organismo. 

Si può affermare che non esistano integratori universali che siano perfetti per ogni persona.

Di conseguenza, si può affermare che non esistano integratori universali che siano perfetti per ogni persona, ma che al contrario ogni persona debba adattare gli integratori esistenti alle proprie esigenze e alle proprie risposte corporee.
Diffidate quindi di pubblicità in cui vi viene presentato “il miglior prodotto esistente al mondo”. Il miglior prodotto non esiste e ve lo dice un professionista del campo farmaceutico! Esistono tanti buonissimi prodotti sul mercato, ognuno dei quali ha le sue caratteristiche di forza e i suoi campi di applicazione.
Per intenderci, due delle domande che faccio sempre alle persone che servo in farmacia sono “Quale prodotto sta cercando?” e “Per che cosa lo usa?”. La risposta è fondamentale. Capire cosa si sta cercando in base ai personali bisogni è ciò che sta alla base dell’integrazione. Quindi ascoltatevi sempre: ciò vi darà la risposta giusta e con essa l’integratore adatto a voi.

La domanda ora è: perché bere? Perché idratarsi durante un allenamento? La risposta è abbastanza semplice: l’acqua dev’essere considerata un nutriente essenziale nella nostra dieta. L’importanza di questo componente è ovviamente data dal fatto che il nostro corpo è costituito principalmente da acqua ed è pertanto fondamentale per la nostra salute mantenere il suo contenuto corporeo totale entro i valori corretti.
Il bilancio idrico corporeo, ovvero il rapporto tra le entrate e le uscite d’acqua del nostro corpo (in cui è compresa anche la sudorazione), può influenzare positivamente o negativamente non solo la nostra resistenza, ma anche la potenza muscolare e la forza espresse in un gesto atletico.
La sensazione di sete, regolata dal sistema nervoso centrale, è il segnale che il nostro organismo è disidratato e ha bisogno di bere, è importante però che i liquidi vengano reintrodotti ben prima che questa sensazione si faccia sentire (Orru et al, 2018). 

Oggi sappiamo che la perdita di liquidi durante gli allenamenti o le competizioni sportive, può arrivare a 5 lt. all’ora unita a perdite eterogenee di sali minerali (Castro-Sepulveda et al, 2016). Ci sono alcune raccomandazioni che gli studiosi danno e che riguardano appunto l’idratazione prima e durante un’allenamento o una competizione. Prima di tutto è importante cominciare a bere adeguate quantità di liquidi già dalle 24 ore precedenti l’evento: questo per promuovere da subito una corretta idratazione corporea. Il giorno in cui è prevista l’attività fisica, bisognerebbe bere circa mezzo lt. (non freddo) 2 ore prima dell’allenamento, in modo da permettere il corretto assorbimento e l’escrezione dell’acqua ingerita in eccesso. Per prevenire un’eccessiva disidratazione (perdita di peso corporeo da deficit idrico > 2%) dovremmo cominciare a bere da subito durante i nostri allenamenti e, soprattutto, a intervalli regolari, in modo da poter sostituire immediatamente i fluidi che vengono persi con la sudorazione. Poiché tra gli individui vi è una notevole variabilità nei tassi di sudorazione e nel contenuto salino del sudore, si raccomanda che ogni atleta, praticante o sportivo, scelga la modalità adatta a sé per la reintegrazione dei fluidi. 

L’acqua dev’essere considerata un nutriente essenziale nella nostra dieta.

Se volessimo valutare quanto sudiamo (oltre a strizzare il nostro karategi per vedere quando sudore riusciamo a raccogliere… NdA), si può effettuare una misurazione del peso corporeo prima e dopo l’esercizio (Sawka et al, 2007).
E se all’acqua volessimo aggiungere dei sali minerali? Beh, sempre lo stesso studio americano del 2007 ci dice che i sali minerali andrebbero, appunto, usati per attività di durata maggiore o uguale all’ora, in quanto possono andare a migliorare le nostre performance.
Ci sono invece poche differenze tra l’uso di acqua semplice e una bevanda salina durante allenamenti di durata inferiore all’ora (Sawka et al, 2007). Poniamo ora il fatto che io debba affrontare più di un’ora consecutiva di karate o di altra attività fisica (es. corsa o camminata). In questo caso allora sì i sali minerali, quali i classici magnesio e potassio, andrebbero usati. 

Il magnesio è una sostanza coinvolta in circa 300 reazioni enzimatiche, sia anaboliche sia cataboliche, all’interno dell’organismo e può influenzare direttamente le prestazioni muscolari durante l’esercizio. Interviene, tra le tante funzioni, nel nostro metabolismo energetico, nella sintesi proteica, nella contrazione/decontrazione muscolare e può essere usato come fonte di energia primaria. Nell’esercizio aerobico è stato dimostrato come una sua assunzione sia associata a una minore necessità di ossigeno e a migliori indici cardio-respiratori. Una sua carenza, per un’eccessiva sudorazione, produce astenia e debolezza, può portare a crampi oltre a danni muscolari che compromettono il recupero post workout (Cordova et al, 2019) (Zhang et al, 2017).
La dose giornaliera consigliata (RDA) di magnesio è di 400-420mg per i maschi e di 310-320mg per le femmine (sopra i 19 anni), anche se è altamente probabile che la domanda fisiologica di magnesio aumenti quando andiamo ad accelerare il metabolismo durante l’allenamento; di conseguenza, in persone in attività si possono avere richieste corporee di magnesio più elevate al fine di mantenere le prestazioni ottimali (Zhang et al, 2017). È molto probabile che la maggior parte prodotti in commercio abbiano valori di magnesio inferiori all’RDA suggerita (NdA). Questo viene fatto anche per evitare sovra-dosaggi che porterebbero a spiacevoli conseguenze gastrointestinali (Jahnen-Dechent et al, 2012).
Il potassio, invece, ha una dose raccomandata dall’OMS di circa 3500mg/die. Può essere utile per ridurre la pressione arteriosa (Poorolajal et al, 2017) ed è fondamentale per l’eccitabilità muscolare (Clausen et al, 1998). Pare che uno squilibrio di potassio (oltre ad altri elettroliti) unito alla disidratazione possa portare allo sviluppo di crampi muscolari, anche se una teoria più recente sostiene che i crampi abbiano più un’origine neurologica (Bordoni et al, 2020). In ogni caso credo sia comunque chiaro che magnesio e potassio uniti all’acqua siano molto importanti per molteplici aspetti muscolari e di performance.

Un recente studio … ha collegato il consumo di birra agli allenamenti a intervalli ad alta intensità o HIIT.

Ora visto che fin qui abbiamo parlato d’idratazione, vorrei concludere questo articolo dando una risposta a un dubbio che almeno una volta, usciti dai vostri dojo, vi sarà passato per la testa: ma la birra e in generale gli alcolici vanno bene dopo gli allenamenti?! Beh, sappiate che il consumo di bevande alcoliche sembra avere effetto non solo sulla riduzione delle prestazioni, ma anche sull’aumento d’incidenza degli infortuni (O’Brien et Lyons, 2000). L’uso di alcool è collegato negativamente alla capacità di effettuare una buona prestazione fisica in quanto il suo consumo riduce l’utilizzo di glucosio e di amminoacidi da parte dei muscoli scheletrici (El Sayed et al, 2005), oltre a causare disidratazione per il suo spiccato effetto diuretico (Cameron-Smith e Vella, 2010).
Attenzione però… c’è anche una “buona notizia”! Un recente studio dell’aprile 2019 ha collegato il consumo di birra agli allenamenti a intervalli ad alta intensità o HIIT: questo tipo di workout, usato per circa 10 settimane, sembra sia legato a una netta diminuzione della massa grassa e a un aumento della massa magra; sembra inoltre che l’assunzione di birra in quantità moderate (660ml per gli uomini, 330ml per le donne; tasso di etanolo 5,4%) non vada a influenzare gli effetti benefici di questo tipo di allenamento. E se l’HIIT per me fosse troppo pesante? Niente paura! Sappiate che le raccomandazioni internazionali sull’attività fisica fornite dall’OMS prevedono o 150 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico a intensità vigorosa alla settimana (Molina-Hidalgo et al, 2019).
Ora non mi resta che salutarvi con un grande abbraccio e ribadendo il concetto iniziale: sappiate ascoltarvi sempre!

BIBLIOGRAFIA

• Bordoni B., Sugumar K., Varacallo M., Muscle cramps, (2020). StatPearls Publishing Cameron-Smith D, Vella LD. Alcohol, athletic performance and recovery (2010). Nutrients 2: 781- 789. 

• Castro-Sepulveda M., Johannsen N., Astudilo S., Jorquera C., Alvarez C., Foncea HZ, Ramirez-Campillo R., Effects of beer, non-alcoholic beer and water consumption before exercise on fluid and electrolyte homeostasis in athletes (2016). Nutrients 8(6): 345.

• Clausen t, Nielsen OB, Harrison AP, Flatman JA, Overgaard K., The Na+,K+ pump and muscle excitability, (1998). Acta Physiol Scand 162(3):183-90; doi: 10.1046/j.1365-201X.1998.0295e.x.

• El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications (2005). Sports Med 35: 257-269 

• Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics (2012). Clin Kidney J 5(Suppl 1): i3-i14); doi: 10.1093/ndtplus/sfr163.

• Molina-Hidalgo C, De-la-O A, Jurado-Fasoli L, Amaro-Gahete F, Castillo MJ. Beer or ethanol effects on the body composition response to high-intensity interval training. The BEER-HIIT study (2019). Nutrients 11(4): 909.

• O’Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete (2000). Sports Med 29: 295-300 

• Orrù S, Imperlini E., Nigro E., Cevenini A., Polito R., Daniele A., Buono P., Mancini A., Role of functional performance beverages on sport performance and recovery (2018). Nutrients 10(10): 1470.

• Poorolajal J., Zeerati F., Soltanian AR., Sheikh V., Hooshmand E., Maleki A. Oral potassium supplementation for management of essential hypertension: A meta-analysis of randomized controlled trials (2017). Plos One 12(4): e0174967.

• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American college of sport medicine position stand. Exercise and fluid replacement (2007). Medicine & Science in sports & exercises 39(2): 377-90;  doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.

• Zhang Y., Xun P., Wang R., Mao L., He K. Can magnesium enhance exercise performance?, (2017). Nutrients 9(9): 946.