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Nutrizione e Karate (Parte 1)

Nutrizione e Karate (Parte 1)

Introduzione a un’alimentazione sana e funzionale al karate

Concetti generali
Prima di addentrarci nelle linee guida fornite degli organi competenti, dobbiamo comprendere il significato di alcuni concetti fondamentali.
Alimentazione e nutrizione sono due concetti erroneamente utilizzati in modo intercambiabile.
L’alimentazione è l’atto di assumere cibo, ovvero l’insieme di azioni volontarie che compiamo per procurarci e consumare gli alimenti. Comprende la scelta dei cibi, la preparazione e il consumo dei pasti ecc.; insomma, è il comportamento alimentare in generale.
La nutrizione, invece, è l’insieme dei processi attraverso il quale il nostro corpo assimila, trasforma e utilizza i nutrienti contenuti negli alimenti per svolgere le sue funzioni vitali. Comprende la digestione, l’assorbimento dei nutrienti, il loro trasporto alle cellule, il loro utilizzo per la produzione di energia, la crescita e la riparazione dei tessuti e l’escrezione delle scorie.
Di fatto noi possiamo scegliere cosa mettere nel piatto, ma non possiamo scegliere se assorbire e utilizzare una molecola di glucosio.

Alimentazione e nutrizione sono due concetti erroneamente utilizzati in modo intercambiabile.

Gli alimenti, o cibi, sono le sostanze di origine vegetale o animale che assumiamo per nutrirci. Possono essere consumati freschi, conservati o trasformati. Ogni alimento è composto da nutrienti, cioè le sostanze chimiche di cui il nostro corpo ha bisogno per ottenere materia ed energia; i nutrienti si suddividono in macronutrienti e micronutrienti. L’unità di misura dell’energia più utilizzata oggi in nutrizione è la kilocaloria (kcal).
Nonostante alcuni alimenti siano l’emblema di uno specifico nutriente (pasta/pane = carboidrati, petto di pollo = proteine), è importante precisare che questo può essere fuorviante e che non esiste alimento che contenga un solo nutriente, così come non ne esiste uno che sia in grado di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali umane.
Il prosciutto crudo, per esempio, contiene proteine ad alto valore biologico, trigliceridi, colesterolo, alcune vitamine del gruppo B, sodio, potassio, fosforo e altri minerali presenti in tracce; sono completamente assenti i carboidrati e altri nutrienti definiti essenziali.

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni biochimiche che avvengono nell’organismo e possono portare a molecole complesse partendo da strutture più semplici, consumando energia oppure, in direzione opposta, liberandola.
Nel primo caso parleremo di anabolismo, nel secondo di catabolismo.
I prefissi iper-, ipo- e normo- indicano rispettivamente un superamento, un non raggiungimento e una soddisfazione delle esigenze stimate rispetto alle linee guida: una dieta iper-proteica ha un surplus di proteine, una ipo-lipidica un’eccessiva riduzione di grassi e una normo-calorica la giusta quantità di energia.
I LARN sono i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia, e prendono in considerazione anche età e sesso; con RDA, invece, si intende la dose giornaliera raccomandata di vitamine e sali minerali che dovrebbero essere assunti. 

I NUTRIENTI
Per comprendere appieno di cosa l’organismo di un atleta ha bisogno, dobbiamo avere ben chiaro quali sono le sostanze che andiamo a ingerire quando mangiamo e come sono classificate.
MACRONUTRIENTI
Appartengono a questa categoria tipologie di molecole: i carboidrati, le proteine e i lipidi. Sono definiti MACRO perché sono in grado di fornire energia al nostro organismo e perché quando misuriamo la quantità da ingerire giornalmente parliamo di grammi.

Non esiste alimento che contenga un solo nutriente, così come non ne esiste uno che sia in grado di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali umane.

I CARBOIDRATI rappresentano la principale fonte di energia per molte funzioni vitali. Spesso demonizzati e associati a diete restrittive, se assunti nelle giuste quantità e tipologie, svolgono un ruolo cruciale tanto nel dimagrimento quanto nella prestazione sportiva.
Dal punto di vista chimico, i carboidrati sono molecole composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. Si suddividono in tre categorie principali: monosaccaridi (gli zuccheri più semplici), disaccaridi e polisaccaridi, cioè lunghe catene come amido (presente in cereali, legumi e patate), glicogeno (riserva energetica del nostro corpo) e cellulosa (fibra presente nei vegetali non digeribile dall’uomo). I monosaccaridi vengono assorbiti direttamente, mentre i polisaccaridi devono prima essere scomposti: questo vuol dire che più un carboidrato è semplice e più velocemente raggiungerà il sangue.
La funzione principale di queste molecole è energetica: ci forniscono 4 kcal per grammo e il glucosio diventa una riserva di energia stoccata sotto forma di glicogeno nel muscolo e nel fegato. Nel caso in cui il livello di glucosio nel sangue (glicemia) si abbassi troppo, il fegato è in grado di sintetizzare questa molecola. La fibra ha un ruolo importante durante la digestione; i carboidrati hanno anche altre funzioni, sicuramente importanti, ma secondarie (quindi non le tratteremo).

LE PROTEINE, spesso definite come i mattoni del nostro corpo, ci forniscono circa 4 kcal per grammo e sono costituite da unità più piccole chiamate aminoacidi. Queste molecole vengono assorbite dopo essere state “liberate” dalla catena proteica e sono tutte formate da carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto; alcune hanno anche altri elementi. L’essere umano ha bisogno di una ventina di aminoacidi; alcuni di questi sono definiti essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente. Se una proteina contiene tutti gli aminoacidi essenziali, viene definita ad alto valore biologico (cibi di origine animali); se è carente di una o più di queste sostanze ci troviamo di fronte a proteine con medio o basso valore biologico.

Le funzioni delle proteine sono numerose:
• strutturale: costituiscono i componenti fondamentali di cellule, tessuti e organi, conferendo loro struttura e stabilità. Sono elementi chiave di muscoli, pelle, capelli, ossa e cartilagine.
• Enzimatica: agiscono come enzimi, accelerando le reazioni chimiche che avvengono all’interno delle cellule; regolano quindi i processi metabolici e assicurano il corretto funzionamento dell’organismo.
• Movimento: la contrazione muscolare avviene perché specifiche proteine scorrono le une sulle altre creando legami reversibili. In questo modo si genera forza e movimento.
• Trasporto: alcune, come l’emoglobina, trasportano elementi vitali attraverso il sangue, come l’ossigeno.
• Difesa: gli anticorpi prodotti dai linfociti sono proteine.
• Regolativa: alcune proteine fungono da ormoni.
• Energetica: in alcuni casi posso fornire energia all’organismo.

Per comprendere appieno di cosa l’organismo di un atleta ha bisogno, dobbiamo avere ben chiaro quali sono le sostanze che andiamo a ingerire

I LIPIDI sono un gruppo molto ampio di molecole caratterizzate da idrofobicità, ovvero dall’incapacità di sciogliersi in acqua. La forma più diffusa è sicuramente quella del trigliceride, composto da un’unità di glicerolo legata con tre acidi grassi di varia natura. Questi ultimi possono essere saturi o insaturi.
Sono il macronutriente più conveniente in termini di apporto calorico, perché forniscono 9 kcal per grammo.
Le funzioni principali di queste molecole sono:
• riserva energetica: i lipidi rappresentano la riserva energetica più concentrata del nostro corpo. Vengono accumulati nelle cellule del tessuto adiposo e rilasciati nel sangue in caso di bisogno.
• Strutturale: sono elementi essenziali delle membrane cellulari, conferendo loro struttura e fluidità. La loro idrofobicità li rende perfetti per isolare la cellula dal resto del corpo, pur mantenendo una continua comunicazione con esso.
• Protezione e isolamento: i lipidi sottocutanei svolgono una funzione di isolamento termico e protezione meccanica.
• Assorbimento: le vitamine liposolubili (A, D, E, K) necessitano dei grassi per essere assorbite e trasportate nei diversi distretti del corpo.
• Produzione di ormoni.
• Infiammazione: alcuni lipidi svolgono un ruolo nella risposta infiammatoria dell’organismo.

Infine, è doveroso segnalare anche l’etanolo; nonostante sia una sostanza tossica e cancerogena, alcuni testi inseriscono l’alcool tra i macronutrienti, perché apporta al nostro organismo 7 kcal per grammo. Tuttavia, altri autori (in linea con il pensiero di chi scrive) non lo includono in questa categoria e si limitano a citarlo come fonte di energia non salutare.

La quantità di macronutrienti da assumere è estremamente variabile in base all’obiettivo da raggiungere e al fabbisogno calorico del soggetto che prendiamo in esame. Le linee guida oggi ci dicono che i carboidrati dovrebbero essere il macronutriente principale e raggiungere almeno 2-2,5 g/kg di peso corporeo, i grassi si dovrebbero mantenere nel range 0,5-1,5 g/kg e le proteine 0,8-2,5 g/kg; in termini di percentuale sul fabbisogno energetico, le proporzioni sono rispettivamente 55-60%, 25-30%, 10-20% (da tenere a mente che a parità di peso i grassi hanno più del doppio delle kcal degli altri due nutrienti).

MICRONUTRIENTI
Rientrano in questo gruppo le sostanze che hanno un ruolo attivo nel metabolismo o che contribuiscono al mantenimento della salute, ma che non vengono usate per scopi energetici: le vitamine e i minerali.
Le vitamine sono un gruppo eterogeneo di sostanze e si dividono a seconda delle loro caratteristiche chimiche in idrosolubili e liposolubili; le prime sono la vit. C e il gruppo delle vitamine B. Le liposolubili sono invece A, D, E e K.
I minerali si disgiungono in macroelementi e microelementi in base alla quantità di cui necessita il nostro organismo: se abbiamo bisogno di 100 mg o più al giorno di quella sostanza (come il calcio o il fosforo) allora si parla di macro, al contrario invece parleremo di micro (ferro, zinco, iodio ecc.).
Non è opportuno in questa sede scendere nei dettagli di ogni singola vitamina o minerale; rimando ai testi specifici e al sito della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) per informazioni maggiori.

Nonostante non siano considerati nutrienti è opportuno citare anche i fitochimici, cioè quelle sostanze di origine vegetale che di fatto non hanno una funzione essenziale per la vita, ma sono potenti antinfiammatori e antiossidanti. 

FONTI ALIMENTARI
Per quanto riguarda i carboidrati, li troviamo soprattutto in riso, mais, patate, farro, segale, orzo, frumento e derivati (pasta, pane, cracker, gallette…) e legumi. Anche frutta e verdura sono buone fonti di queste sostanze, ma quasi sempre in quantità inferiori rispetto ai precedenti a parità di peso, data la notevole presenza di acqua. I lipidi sono presenti sia come grassi animali in carne e pesci notoriamente ricchi di queste sostanze (salmone), uova (tuorlo), latte e derivati (formaggi, burro), sia come grassi vegetali in frutta secca e olii; infine, le proteine le troviamo sostanzialmente in tutti i prodotti animali già citati, oltre che in cibi vegetali come legumi, frutta secca e in quantità molto ridotte nei cereali. È importante ricordare che le proteine di origine animale non hanno alcuna carenza amminoacidica, a differenza di quelle vegetali, che possono comunque essere abbinate tra loro per risolvere questo inconveniente.
A differenza di quanto si crede, minerali e vitamine non sono un’esclusiva di frutta e verdura: infatti le carni sono ottime fonti di alcune vitamine e minerali, così come le uova e i prodotti caseari. Anche in questo caso non è opportuno appesantire questo elaborato e vi rimando ai testi specifici.

Bibliografia
Biasci, Project Nutrition, 2020.
Debellis, Alimentazione, nutrizione e salute, 2019.
Esposito, Project Integratori, 2021.
Pignatti, Fondamenti di alimentazione e nutrizione umana, 2021.
Sitografia 
https://www.issalute.it/
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/
https://www.projectinvictus.it/
http://www.sinu.it/

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