Nell’articolo precedente ho parlato dei benefici dell’allenamento funzionale per tutti, soffermandomi sull’importanza di proporlo già dalla giovanissima età. Ho anche chiarito, a coloro che sono abituati a un allenamento più tradizionale, quanto questo metodo di allenamento sia in realtà presente e utilizzato da sempre anche nel karate.
È giusto però avere chiaro che siamo di fronte a bambini nell’età dello sviluppo e che non basta dimezzare i carichi o ridurre i tempi per adeguare l’allenamento a loro, ma serve una programmazione che tenga conto di vari fattori.

L’allenamento della forza nei bambini è fondamentale per il loro benessere.

Il primo fattore è l’intensità di allenamento: è inutile forzare con programmi che spingano i bambini oltre le loro capacità. Un bambino quando è stanco e ha raggiunto il limite si ferma, perché sente subito lo sforzo fisico e la sua mente non è ancora in grado di spingerlo ad alzare il livello. Al contrario, i ragazzi riescono a lavorare sulla mente e riescono a portare il fisico oltre il limite.
Rimanendo nei limiti delle capacità di ognuno, l’allenamento della forza nei bambini è fondamentale per il loro benessere. L’utilizzo dei pesi nell’età giovanile, anche se molti la vedono come una attività insana, non è un problema. Anzi, un lavoro sulla forza fisica in palestra, considerato che nelle attività quotidiane ormai non ci sono occasioni di allenarla, è fondamentale per migliorare la densità ossea e il tessuto muscolare.
Il lavoro di forza con l’utilizzo dei pesi sui bambini va fatto con carichi adeguati. Non ci si deve spaventare nel vedere un ragazzino con un manubrio o una kettle da 4 o 6 kg. Considerate che molti esercizi eseguiti a corpo libero comportano carichi di lavoro ben più pesanti. Ad esempio, mentre i normali piegamenti sulle braccia portano a caricare 15 o 20 kg su braccia e schiena di un bambino di 12 o 13 anni, un esercizio alternativo come le spinte con manubri a terra da posizione supina, scaricano la schiena e limitano il carico a pochi chili.

Naturalmente, rimane di grande importanza per un bambino lo sviluppo della forza attraverso esercizi con l’utilizzo del proprio corpo. Mentre per un adulto è difficile allenare la forza fisica a corpo libero, perché si trova con un tono muscolare molto indietro e inadeguato al proprio peso, per un bambino è più semplice lavorare con il peso del proprio corpo (es.: trazioni o flessioni), perché c’è un corretto rapporto fra forza e peso proprio, e può sviluppare le due componenti mantenendo questo equilibrio.
Nella costruzione di un programma di allenamento, che sia di una sola lezione, o a maggior ragione nel caso di una programmazione a lungo termine, non ci si deve dimenticare di garantire la presenza di questi indispensabili fattori:

• Allenamento continuativo e costante delle 4 catene muscolari e sui 3 piani di lavoro.
• Allenamento delle Capacità Condizionali: forza, velocità, resistenza e mobilità.
• Allenamento delle Capacità Coordinative.
• Essere organizzati, metodici nell’allenare. Fare divertire.

Le quattro catene muscolari si suddividono in:

• Push – È l’attività estensoria. Ad esempio, per gli arti superiore i push-up (piegamenti sulle braccia).
• Pull – È l’attività flessoria. Sempre nel caso degli arti superiori pensiamo a esercizi come le trazioni.
• Core – Consiste negli esercizi che sviluppano e rafforzano il centro del corpo.
• Leg – Gli esercizi per gli arti inferiori.

Il karate è uno sport di situazione (soprattutto nel combattimento) ed è una attività multidirezionale.

La catena più importante per un bambino è quella di “pull”, perché, mentre le altre catene si possono allenare nei movimenti abituali della vita, quello della trazione manca. Un esempio di allenamento in trazione fatta in orizzontale, in mancanza di una sbarra, può essere: pancia terra, allungo le braccia, schiaccio le mani a terra e mi trascino in avanti.
È importante bilanciare il lavoro: se mi concentro troppo sulla parte anteriore, facendo per esempio molti piegamenti sulle braccia, devo inserire nella programmazione anche esercizi per la parte antagonista, la schiena.

Il passo successivo è allenare le catene muscolari sui tre piani di lavoro del corpo: sagittale, trasversale e frontale.
Analizzando i movimenti del karate abbiamo già grossi vantaggi: innanzitutto non è uno sport ciclico come, ad esempio, la corsa o il ciclismo che eseguono sempre lo stesso movimento. Il karate è uno sport di situazione (soprattutto nel combattimento) ed è una attività multidirezionale che ci consente un corretto lavoro su tutte le catene muscolari e piani di lavoro.
Esempi di esercizi sui tre piani di lavoro:

• Piano frontale: jumping jack, o calcio yokogeri.
• Piano sagittale: saltelli con piedi avanti e indietro, o calcio maegeri.
• Piano traversale (o orizzontale): rotazione del tronco, o calcio mawashigeri.

Anche l’allenamento del core va eseguito in modo bilanciato sui tre piani di lavoro. Gli esercizi per gli addominali non vanno fatti sempre solo sul piano frontale (crunch classici), ma anche trasversale (da seduto rotazione destra e sinistra con peso) e sagittale (plank laterale dinamico).
Stesso discorso per gli arti inferiori. Anche qui dobbiamo lavorare sempre su tre piani: ad esempio gli affondi frontali vanno alternati a quelli sul piano laterale, ma anche agli affondi con torsione (sul piano trasversale), per esempio affondo appoggiando il piede dietro ruotando sul lato opposto.
Nel proporre esercizi di potenziamento a bambini, ma anche agli adulti, se fatti a corpo libero, non ci si deve preoccupare eccessivamente in caso di esecuzione scorretta, basterà istruire l’atleta con poche indicazioni per mettere in sicurezza l’esercizio, evitare gli errori più dannosi e farlo iniziare subito, dopo di che si andrà a correggere piano piano l’esecuzione aggiungendo i dettagli necessari.

Penso di non avere stravolto quello che già state facendo in palestra con i vostri ragazzi.

Esercizi come le isometrie, ad esempio i “plank”, aiutano a fare capire al bambino ad attivare correttamente i muscoli. Possono essere inserite come recupero attivo, cioè il recupero del fiato dopo un esercizio intenso.
Il dubbio di tanti, avendo a che fare con gruppi misti, con bambini di età e forza fisica differenti, è: quali carichi utilizzare? Il consiglio è quello di impostarlo su un’intensità adatta a quelli più bravi o più forti fisicamente, da questa impostazione basterà togliere qualche difficoltà o ridurre pesi e ripetizioni per quelli che non riescono.
Con questo quadro penso di non avere stravolto quello che già state facendo in palestra con i vostri ragazzi. Evitiamo di ostinarci nell’insegnare una tecnica insistendo e concentrandoci esclusivamente sulla sua esecuzione, ma lavoriamo in modo graduale su tutte le capacità condizionali e coordinative che saranno loro utili, anche se con tempi più lenti, all’apprendimento della tecnica stessa.