Di Alessandro Mezzena

Nel precedente articolo ho parlato dell’importanza dell’idratazione e dei prodotti salini a base di magnesio e potassio durante i nostri allenamenti (specialmente estivi) come un elemento fondamentale per far funzionare al meglio la nostra muscolatura; è noto a tutti però che gli integratori presenti sul mercato possono essere molto più ricchi di un semplice Magnesio-Potassio. Questo perché le ditte farmaceutiche creano delle formulazioni sempre più complete e specifiche per le varie attività sportive, rendendo talvolta noi atleti un po’ spaesati nel leggere quelle “infinite” liste di ingredienti. Posso dirvi per esperienza professionale che la maggior parte delle persone compra gli integratori senza capirne bene la composizione e il reale campo di applicazione. 

La maggior parte delle persone compra gli integratori senza capirne bene la composizione e il reale campo di applicazione.

Un prodotto più completo va bene non c’è dubbio, ma siamo sicuri di aver bisogno, per la nostra attività fisica, di tutte quelle sostanze? Questa, a parer mio, potrebbe essere la domanda fondamentale da farsi quando ci si trova in procinto di comprare un nuovo e ricco integratore.
Per darsi una risposta è importante conoscere il proprio corpo e il suo grado di allenamento, la tipologia di attività che andrò a svolgere e che tipo di risultato sto cercando. Ricordate però che non servirà a nulla assumere un integratore super completo se questo non verrà unito a un allenamento costante e consapevole! Nessun aiuto ergogenico è da intendere come sostituto del lavoro quotidiano e della fatica nei nostri esercizi.
Pensateci: il bruciore delle gambe durante un kihon o la mancanza di fiato durante alcuni kata lunghi (Kankudai o Jion docet, NdA) sono tutti aspetti che nessun integratore potrà far sparire se si resta seduti su un divano e questo vale sia per i praticanti di karate (agonisti o amatori), sia per tutti gli altri sportivi. Una volta capito questo concetto potrò andare a scegliere e ad assumere degli integratori salini completi e adatti al mio sforzo. 

La domanda quindi ora sorge spontanea: in questo infinito mare di proposte, come facciamo a orientarci?
Dunque, parto dal presupposto che, di solito, quasi tutti gli integratori salini ricchi presentano uno scheletro compositivo simile: di conseguenza ritroveremo nella tabella dei valori nutrizionali un po’ sempre le stesse sostanze (anche se in dosaggi differenti). Poi va detto che ogni casa farmaceutica “condisce la propria ricetta” con elementi diversi e questo crea la specificità del prodotto in sé. Sicuramente uno dei componenti su cui molti integratori stanno puntando, e che per quanto riguarda il karate può esserci davvero utile, è la creatina.
La creatina è un composto organico prodotto naturalmente nel nostro organismo a partire da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina (Mills et al, 2020). In un uomo di 70 kg, la quantità di creatina nel corpo è pari a circa 120-140 g, questa quantità varia tra gli individui a seconda del tipo di fibra muscolare scheletrica e della quantità di massa muscolare (Cooper et al, 2012). La sua sintesi avviene prevalentemente nel fegato, nei reni, e in misura minore nel pancreas. Il resto della creatina è ottenuta attraverso l’integrazione o la dieta, in special modo attraverso il consumo di carne rossa e carne di pollo (ma non solo); proprio per questo motivo, gli atleti vegetariani presentano riserve di creatina ridotte e necessitano di un suo supplemento (Cooper et al, 2012) (Mills et al, 2020) (Kaviani et al, 2020). 

Esistono principalmente 2 diversi protocolli di assunzione della creatina: 

• quello che viene ritenuto più efficacie e rapido prevede una fase di carico con una somministrazione di 5 g di creatina 4 volte al giorno per 5-7 giorni a cui segue una fase di mantenimento (3-5 g al giorno per alcune settimane). 
• L’altro protocollo invece consiste nell’assunzione di 3 g di creatina al giorno per 28 giorni. Quest’ultimo comporterebbe però un aumento più graduale nel contenuto di creatina muscolare e quindi potrebbe avere un effetto meno marcato sulle performance fisiche (Kreider et al, 2017). 

Nessun aiuto ergogenico è da intendere come sostituto del lavoro quotidiano e della fatica nei nostri esercizi.

Quindi, perché può essere utile assumere della creatina?
A questa domanda non c’è un’unica e facile risposta, ma semplifico dicendo che l’integrazione di creatina è importante per due principali motivazioni.
La prima ci dice che questa sostanza migliora il recupero del glicogeno muscolare dopo allenamenti intensi, specie se unita al consumo di carboidrati (Kreider et al, 2017) (Cooper et al, 2012). L’ingestione di creatina post allenamento (anche grazie alle sue spiccate proprietà antiossidanti) migliorerebbe le capacità rigenerative muscolari al fine di velocizzare il processo di recupero (Cooper et al, 2012). Questa funzione è estremamente preziosa per tutti i karateka e gli sportivi in quanto, prima recuperiamo dalle fatiche dell’allenamento precedente, prima potremo tornare a dare il nostro 100%.
Chi di voi non si è svegliato almeno una volta con un dolore muscolare in più parti del corpo il giorno dopo una sessione di esercizi? “È l’acido lattico” diranno a gran voce alcuni di voi! Purtroppo però devo a malincuore dissentire da questa affermazione, in quanto ciò che provate non è altro che l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (acronimo DOMS), che raggiunge il suo picco circa 24-72 h dopo il nostro allenamento. Di conseguenza non può essere correlabile all’accumulo di acido lattico che viene invece smaltito entro qualche ora dopo l’evento faticoso (Roth, 2006). Pare infatti che i DOMS siano una conseguenza degli stress meccanici e metabolici indotti dall’attività fisica che, insieme, causano dei lievi microtraumi muscolari (Malm et al, 2004) (Yu et al, 2004).
A tal proposito esistono molti Recovery Drink (alcuni ricchi di amminoacidi ramificati) o Pronto Recupero (alcuni di essi con una buona quantità di creatina) che possono migliorare e velocizzare la “guarigione” dei nostri muscoli rimettendoci in sesto in tempi leggermente più brevi. Ricordate però che il corpo “vi parla di voi”! Quindi, non cercate sempre il rimedio veloce, ma rispettate il riposo e abbiatene cura.

La seconda motivazione, per cui la creatina può essere un’ottima strategia integrativa, ci dice che l’assunzione pre-allenamento o competizione di questa sostanza abbia un effetto migliorativo su esercizi intermittenti di breve durata ed elevata-massima intensità (Cooper et al, 2012). Questo perché la creatina (sotto forma di fosfocreatina) è la sostanza fondamentale per il sistema del fosfageno e del metabolismo anaerobico alattacido. Ciò garantisce al nostro muscolo una produzione rapidissima di ATP (ovvero la nostra molecola energetica principale) per ottenere uno sforzo e una potenza massimali anche se di breve durata (8-10 secondi).
Va sottolineato però come, in un muscolo allenato e ipertrofico (nel quale il diametro delle fibre muscolari è maggiore), la quantità dei componenti del sistema fosfageno aumenti anche del 60-80 % potenziandone di conseguenza le capacità e la durata (Guyton e Hall, 2010). E se qualche sportivo “meno giovane” volesse integrarsi con creatina? Rispondo che recenti studi affermano che anche in atleti più maturi l’assunzione giornaliera di creatina vada a migliorare la salute del muscolo scheletrico sia in allenamenti moderati, sia ad alta intensità (Stares e Bains, 2020). 

Vorrei concludere con un’ultima curiosità che riguarda il rapporto controverso creatina-caffeina: è vero che se assumo un integratore a base di creatina e nello stesso momento bevo del caffè, questo vada a ridurre i giovamenti della creatina stessa?
Beh, come sempre in campo scientifico la risposta non è affatto elementare. Posso dirvi che… sì, per lungo tempo si è pensato che la caffeina riducesse gli effetti benefici della creatina e questa teoria è stata supportata da innumerevoli articoli scientifici. Nel dicembre del 2017 però è stato pubblicato un interessante articolo che confuta completamente tutta la letteratura esistente e che afferma che l’assunzione di 6 mg/kg di caffeina in associazione a 3 g di creatina per 7 giorni abbia generato un significativo miglioramento delle prestazioni muscolari e fisiche, potenziando gli effetti della creatina durante l’esercizio (Jeronimo et al, 2017). Ovviamente, sconsiglio di provare questo tipo di integrazione agli atleti soltanto il giorno della competizione: questo per evitare inaspettati e spiacevoli effetti collaterali sia di caffeina, sia di creatina (nervosismo, effetti gastrointestinali ecc.). 

Ricordate però che il corpo “vi parla di voi”!

Detto questo non mi resta che salutarvi rammentandovi, come sempre, l’importanza dell’ascolto e della consapevolezza anche nell’integrazione sportiva.
Vi abbraccio e vi lascio con un quesito che sarebbe bello approfondire e studiare: secondo voi, alla luce delle cose dette, la creatina, unita alla pratica, può migliorare il nostro kime? Chissà…

BIBLIOGRAFIA

• Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update (2012). J Int Soc Sport Nutr 9: 33-44. 

• Guyton e Hall. Fisiologia dello sport. In: Fisiologia Medica (Costanza Smeraldi) Elsevier, Milano 2010, pp. 1051-1058. 

• Jeronimo DP, Germano MD, Fiorante FB, Boreli L,  Da Silva Neto LV,  De Souza RA, Da Silva FF, De Morais AC. Caffeine potentiates the ergogenic effects of creatine (2017), Journal Of Exercise Physiology Online 20(6): 66.

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almanda AL, Lopez HL. International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017). J Int Soc Sports Nutr 14: 18; doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.

• Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review (2020). Int J Environ Res Public Health 17(9): 3041; doi: 10.3390/ijerph17093041.

• Malm C, Sjodin TL, Sjoberg B, Lenkei R, Renstrom P, Lundberg IE, Ekblom B. Leukocytes, cytokines, growth factors and hormones in human skeletal muscle and blood after uphill or downhill running (2004). J Physiol 556: 983-1000. 

• Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults (2020). Nutrients 12(6): 1880; doi: 10.3390/nu12061880.

• Stares A, Bains M. The additive effects of creatine supplementation and exercise training in an aging population: a systematic review of randomized controlled trials (2020). J Geriatr Phys Ther 43(2): 99-112; doi: 10.1519/JPT.0000000000000222.

• Yu JG, Carlsson L., Thornell LE. Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study (2004). Histochem Cell Biol 121: 219-227.