L’elastico è un attrezzo ampiamente utilizzato nello sport, nel fitness e nella riabilitazione. La sua vasta diffusione in ambiti anche assai diversi dell’esercizio fisico è determinata da una serie di fattori che rendono questo attrezzo unico nel suo genere:

• prezzi d’acquisto estremamente ridotti;
• minimo ingombro;
• opportunità di sfruttare un’ampia gamma di esercitazioni;
• possibilità di riprodurre gesti tecnici di varie discipline sportive;
• totale assenza di controindicazioni;
• nessuna limitazione d’età, genere, capacità.

Gli elastici si dimostrano particolarmente idonei nell’organizzazione dei lavori a circuito, perché esercizi diversi possono essere svolti da più persone contemporaneamente senza che l’istruttore debba necessariamente provvedere a un’assistenza diretta.
L’estensione progressiva dell’elastico determina una resistenza crescente che tende a destabilizzare i movimenti, soprattutto quelli di grande ampiezza, conseguentemente il controllo dei gesti può diventare assai impegnativo dal punto di vista coordinativo in relazione al numero di muscoli stabilizzatori reclutati.
I movimenti realizzabili con gli elastici possono arrivare a essere piuttosto complessi e a richiedere un controllo non inferiore a quello necessario per l’esecuzione dei gesti specifici (tecniche sportive) e in alcuni casi possono addirittura rappresentare un carico coordinativo più impegnativo.
La maggior parte degli esercizi con gli elastici prevedono azioni di tipo globale che si sviluppano, in forma simultanea o successiva, in più direzioni, ma è possibile effettuare anche esercizi analitici focalizzati solo su alcuni settori corporei.
La grande libertà d’azione consentita dagli elastici permette l’effettuazione di movimenti in rotazione e di spostamenti dell’intero corpo mediante spostamenti orizzontali e salti. L’utilizzo di due elastici consente di: dissociare i segmenti corporei durante l’abbinamento di azioni diverse (ad esempio: spinte e trazioni) e di unire vari movimenti combinando contrazioni concentriche, eccentriche e isometriche.

Criteri metodologici
I moderni sistemi di allenamento si fondano sulla capacità di stimolare efficacemente la coordinazione intermuscolare e intramuscolare attraverso azioni di ampia escursione che richiedono un preciso e continuo controllo dei movimenti.
In effetti, quando si realizza un esercizio utilizzando un elastico, si riscontra che la resistenza offerta dall’attrezzo è minima, o addirittura nulla, all’inizio del movimento, per aumentare progressivamente durante lo svolgimento dell’azione. Accade quindi che, invece di avere una diminuzione dell’applicazione di forza durante il movimento, a causa dell’aumento della componente accelerativa (come accade quando si utilizzano carichi inerziali tipo manubri), si verifichi un aumento dell’impegno muscolare e del relativo controllo nervoso nella gestione del movimento.
L’estensione progressiva dell’elastico durante l’esercizio determina una resistenza uniformemente crescente che implica un controllo rilevante del movimento soprattutto nella fase finale del gesto. Bisogna infatti considerare che, come spesso accade, la direzione di trazione dell’elastico non coincide con quella principale del movimento (di tutto il corpo o di un solo arto) e che questa situazione può avere un effetto piuttosto destabilizzante.
Quando si effettuano degli esercizi con l’ausilio di elastici bisogna pertanto rimanere molto concentrati sui feedback corporei determinati dai movimenti: sensazioni muscolari ed articolari, informazioni vestibolari, ritmo respiratorio ecc. Questo controllo deve rimanere inalterato anche nella fase di ritorno alla posizione base per riuscire a dominare efficacemente, attraverso un regime di contrazione eccentrico, il ritorno elastico dell’attrezzo.
La regolazione della tensione dell’elastico in ogni momento dell’esercizio (anche nella fase di ritorno) e la necessità di compensare tutte le forze perturbanti, obbliga l’atleta a mantenere una postura permanentemente corretta e un equilibrio stabile.

Consigli e suggerimenti
Ogni azione, anche quella apparentemente più semplice, si realizza mediante l’attivazione di una sequenza di contrazioni muscolari concatenate fra loro (catena cinetica). Questo concatenamento rappresenta una sorta di “onda” che origina da un nucleo centrale (core) e che si propaga, con la minima dispersione di energia, fino ai segmenti distali.
La funzionalità dell’apparato locomotore dipende dall’attivazione coordinata di tutti i segmenti corporei che concorrono a far arrivare l’elemento distale (ad esempio un piede o una mano) nella posizione prevista, con la giusta velocità e intervallo temporale.
La sinergia fra le catene cinetiche permette la realizzazione degli schemi di movimento assicurando il funzionamento di ogni parte del corpo, a testimonianza di una sorta di “dialogo interno” formato da fasi, perfettamente sincronizzate, di contrazioni e decontrazioni muscolari.
L’utilizzo di esercizi analitici e parcellizzati tende a isolare le varie parti del corpo interrompendo la sincronizzazione fra le catene cinetiche, pertanto sarebbe preferibile servirsi di esercizi in grado di integrare i movimenti educando i muscoli a lavorare in sinergia.
È bene tenere presente che il muscolo scheletrico, oltre ad avere la funzione meccanica di attivazione delle leve ossee, è anche dotato della capacità di percepire una serie di informazioni di natura sensoriale derivanti dall’attività muscolare prodotta dal movimento stesso.
Per ottenere un’azione motoria corretta ed efficace, oltre all’azione sinergica delle catene muscolari, è necessario che il movimento non venga limitato da problemi di mobilità e/o stabilità.
La mobilità è la capacità di raggiungere determinate ampiezze di movimento, mentre la mobilità di un’articolazione dipende dalla sua struttura ossea e capsulare, dai legamenti e dal grado di estensibilità delle strutture muscolo-tendinee a essa collegate.
La stabilità è la capacità di controllare la forza durante il movimento; la stabilità di una articolazione è data da sistemi attivi (muscoli), passivi (legamenti e capsule) e di controllo (strutture nervose).
La mobilità e la stabilità si sviluppano utilizzando movimenti ampi ma controllati, anche nei casi in cui bisogna applicare una forza per vincere una resistenza esterna rappresentata da un peso o da un elastico.
Ampiezza e stabilità sono però difficili da coniugare soprattutto per i principianti che hanno la naturale tendenza a ridurre i gradi di libertà dei movimenti bloccando, seppur parzialmente, le articolazioni e rendendo simmetrici anche i movimenti che dovrebbe essere asimmetrici nel tentativo di diminuire il numero di articolazioni coinvolte nella stessa azione. Una volta raggiunto un certo controllo esecutivo, attraverso l’esperienza il soggetto sarà comunque in grado di sfruttare adeguatamente le forze fisiche esterne (gravità, inerzie ecc.) utilizzando quelle reattive interne (elasticità muscolare, forza ecc.).

Sulla base di queste considerazioni si possono trarre alcune indicazioni applicative:
gli esercizi in stazione eretta sono fondamentali perché, in questa posizione, sono molti i muscoli e le articolazioni che vengono coinvolti per stabilizzare le posizioni;
la maggior parte delle tecniche sportive si sviluppano nelle 3 dimensioni dello spazio simultaneamente, pertanto ogni esercizio dovrebbe associare rotazioni, flessioni, estensioni, adduzioni e abduzioni;
gli esercizi dinamici migliorano la coordinazione;
è opportuno richiedere sempre esecuzioni compatibili con l’ampiezza ottimale del movimento variando velocità esecutiva e combinando, se possibile, i diversi regimi di contrazione muscolare.

Gli esercizi
Gli esercizi con gli elastici possono essere suddivisi in otto categorie in base all’azione principale che viene effettuata:

1. push;
2. pull;
3. squatting, lunge, bending;
4. rotation;
5. locomotion;
6. stabilization;
7. isolation;
8. stretching.

Gli esercizi devono essere eseguiti tenendo conto dei seguenti criteri:

• arti che si muovono simultaneamente, alternativamente, in successione;
• eventuale direzione dei passi;
• sviluppo  del movimento sul piano frontale, sagittale, trasverso;
• prevalenza di muscoli coinvolti;
• numero elastici: utilizzati;
• punto di fissazione dell’elastico (vincolo fisso);
• tipo di presa (vincolo mobile);
• eventuali punti di deviazione;
• orientamento corpo rispetto al punto di fissazione dell’elastico (frontalmente, dorsalmente, ecc.);
• posizione di partenza: da assumere prima di iniziare (corretta postura);
• dinamica dell’azione ( flessione, estensione, rotazione, ecc.);
• correttezza esecutiva.

NOTA
Per ulteriori approfondimenti e indicazioni pratiche si consiglia di consultare il libro “104 ESERCIZI CON GLI ELASTICI per la preparazione fisica, il recupero e il fitness” di Francesco Cuzzolin e Valter Durigon. – CALZETTI-MARIUCCI editori Perugia 2015.